父親洪晧，曾任禮部尚書、大金通問使、徽猷閣直學士、提舉萬壽觀兼權直學士院，封魏國忠宣公。與弟洪遵、洪邁先後同中博學鴻詞科，有“三洪”之稱。
能行家事忠義報
洪適自幼聰穎好學，學業優異，有“日誦三千言”之譽，成童子後，作文條理分明，構思巧妙，深得師長讚譽。十三歲時，父親出使北方，家中祖母董氏夫人年邁，母親沈氏夫人多病，弟妹年幼，全家各等事務大都由他主持處理。建炎三年（1129年），金軍跨過長江進犯吳地（今蘇南和浙北），逼近秀州（今浙江嘉興），形勢十分危急。當時洪家寄住秀州，一家婦幼麵臨戰亂，慌亂無計。在此危難之時，洪適毅然決定全家奔回故鄉。他在倉促中帶領家中年輕力壯的傭仆，護送祖母、母親和五個弟弟、三個妹妹登程回鄉。一路上，租船隻，賃車馬，指揮若定，調度得當，跋山涉水，遠曆千裏將全家人安全領歸故鄉樂平。洪家離開秀州沒有幾天，金軍騎兵果然攻入秀州城大肆搶掠，還擄去了一批平民男女作奴隸。洪皓在冷山得知金軍擄掠秀州的消息後，掛念留在秀州的家眷，十分焦慮。當時聽說有秀州平民被擄至冷山，他就千方百計打聽尋找。幾個被擄至冷山的秀州人對他說：秀州官吏都在城陷之前攜家眷逃往鬆江華亭（今屬上海市）避難去了，但不知洪家的下落。由於音訊不通，洪皓得不到確信，對留在秀州的老母、妻子、兒女終日放心不下，難解焦慮，竟大病了一場。
洪適一家回到故鄉洪岩後，沈氏夫人因長期生活在江浙沿海地區，對洪岩山區水土不服，洪適兄弟也對這個遠離城市的洪岩生活感到不習慣，加之洪皓的俸祿是由秀州供給的，所以，當金軍北退以後，洪適又帶領全家回到了秀州。
紹興八年（1138年），洪適的母親沈氏夫人，因洪皓困係北方，音訊難通，吉凶難定，她在家日夜思念，積憂成疾，不治病故。洪適在萬分哀痛中仍能井然有序地操持喪事，按誥命夫人的葬禮安排祭儀，並遵照母親生前意願將靈柩運抵無錫安葬（其外祖家居無錫）。處處以禮行事，深得親朋長輩的讚譽，充分顯示了青年洪適獨當門戶主持家政的才華。
洪適自故鄉返回秀州之後，與兄弟刻苦讀書，經過數年努力，已飽覽經史百家，能詩善賦。每逢同學集會討論詩文寫作時，必有詩文佳作饗友，後來，洪適便漸漸地以文章優秀聞名於州郡，當地文士都慕名和他相交作朋友。
紹興十二年（1142年），洪適與弟弟洪遵、洪邁同時赴京應考，他與洪遵雙雙高中博學宏詞科，成為進士，得到宋高宗的親自接見和稱讚：“父在遠方 子能自立 此忠義報” 。並授予敇令所刪定官的職位。不久又提升為秘書省正字，從此洪適的文名遠揚天下。
居官為民請命
紹興十三年（1143年）洪皓南歸以後，洪適任台州（今浙江台州地區）通判。當時秦檜黨羽主管台州政事，腐敗至極，刑事訴訟中賄賂公行，造成了很多冤獄，坑害了很多無辜平民。洪適一次到黃岩縣（今屬浙江省）巡視，發現監獄中囚犯高喊冤枉，即傳令有關吏、囚詢訊，將冤情記錄在冊，呈文上報浙江東路提刑司，請求為民平冤。但是，由於知州等人有秦檜為靠山，洪適不但沒有能夠為民平冤，反而因此丟掉了烏紗帽，被罷免了台州通判的職務，九年沒有起用。在此期間洪皓已流放英州（今屬廣東）。洪適為侍候父親，經常往來於杭州和英州之間。
紹興二十五年（1155年），洪適被任命為荊門軍（今湖北當陽、荊門等縣）知軍。此時秦檜新死，朝政呈百廢待興之勢，高宗即召令天下征求施政意見。洪適到荊門上任之初就著手修複農政、安撫因災荒和戰禍而流離失所的農民，整治社會秩序，興辦地方公益。在施政中發現了很多弊端。此時，他根據當時社會實況，上書朝延，提出了四點建議：第一，減輕茶稅。第二，減免各州代貢物品。曆代皇帝都規定地方以當地特產為貢品，每年照例按數按時上貢。有的地方某種特產減少了或絕跡了，仍要按數上貢，或者折幣（銀錢）代貢，成為地方百姓一項負擔。洪適認為不合理，不利民生，故建議減免。第三，重建因戰火毀壞的書院、試場，恢複舊有科舉名額，以選天下人才。第四，免除無人耕種的官田賦稅。由於連年戰事，丁壯多上前線，農村勞動力大大減少，不少地方官田無人耕種，無租稅可收，但朝延仍要地方政府繳納這類官田賦稅，地方政府又將這些稅攤派到農民身上，大大加重了百姓負擔。洪適從普通農民的利益出發，建議免除這一不合理負擔。
洪適任徽州知州時，至婺源等縣巡查田賦、茶稅、徭役，發現鄉間富有農戶幾乎不承擔徭投，而生活貧困的自耕農卻要負很重的徭投，存在嚴重的徭投不均的弊端；還發現地方官吏趁征收賦稅之機敲榨百姓，勒索錢財，中飽私囊。洪適嚴令屬下各縣、監、鎮及各官監稅務：如“有虐吾民者必劾”，即聲明將嚴懲貪官汙吏，以保護平民利益。他還嚴令通判廳以下收集錢糧賦稅的衙門，收取各種賦稅時不得增加分文手續費。如有違反，必定懲處。徽州百姓多感其恩德，都安心耕作，按契完糧納稅，秩序安定。
洪適升任提舉江東路常平茶鹽公事後，曾上書論述當時徭役不均的弊端和利害，建議下令州、縣采取措施盡快均徭投，以保護廣大平民百姓的利益。他還上書建議朝廷責令江東路沿江各州縣允許農民用原價贖回被官府和豪紳收占的農田，以安定因戰禍、災荒而流離失所返回家鄉又無田耕種的農民。
洪適向朝廷提出的各種施政論述和奏疏，都曾被朝廷采納實施，但由於當時官場腐敗，除他自己親自治理的地方實施較好外，其它大部分地方實施不力，因此收效甚微。
在朝力圖收複中原
紹興三十一年（1161年），金主完顏亮率金各部越過淮河攻打南宋，一直攻到長江北岸。南宋軍民奮起抵抗，宋高宗也親臨建康（今南京市）督戰。宋軍在采石磯（今屬安徽馬鞍山市）一戰將完顏亮所部各軍擊潰，在潰退中完顏亮被其部將完顏宜殺死。至此，南侵金軍全部北散逃竄。這就是有名的“采石磯大捷”。洪適當時任江東路提舉常平茶鹽公事，在此次抗金戰鬥中，他率領屬官，及時組織、運送糧餉等軍需輜重，供給抗金將士，為戰爭的勝利作出了積極的貢獻，被朝廷升為尚書省戶部郎中，總領淮南東路軍馬錢糧。
在完顏亮南侵的同時，遼東女真另一部族首領完顏雍在遼陽自立為王。完顏亮采石磯喪命以後，完顏雍擁兵南下開封，定年號為大定，以號令金軍各部。但完顏亮所領各部新敗北歸，忙於休整，都沒有表示是否擁立完顏雍，處於紛亂未定局麵。洪適認為此時是收複中原的良好時機。他上書朝廷，建議趁完顏雍自立為帝還未得到女真各部族擁護之時，急調東南（今蘇、皖、浙、贛、閩）各路軍馬進占淮泗（淮河南北一帶），號令四川（今四川部以東地區），漢中（今四川、陝西交界地帶）各路軍馬向中原進發，密令中原漢族抗金義士奪取州縣城池，形成割據局麵，朝廷給這些割據首領授予官銜和封號，待川、漢、魯之兵齊集之時，向金軍發起內外攻擊，中原定可恢複。南宋朝廷害怕以農民起義軍為骨幹的北方抗金義軍會危及其統治，竟以此舉會“養虎貽患”為由，拒絕了洪適的建議，失去了一次光複中原的良機，致使完顏雍輕易地統一了北方。
高宗退位，孝宗登極以後，金軍又南侵淮東。宋軍在海州（今江蘇連雲港、東海等縣市）、符離（今屬安徽宿縣）兩大戰役中動用了大量的兵力。洪適悉心調度戰場所需要的器械、糧餉和其他軍需物資，件件都及時供給，從無短缺，使戰爭順利取勝，將金兵趕回了淮河以北。
隆興二年（1164年），洪適出任中書舍人，成為皇帝的近臣和高級幕僚。當時金兵再犯淮南，邊防軍事情報紛至遝來。洪適除了為皇帝起草詔令文書外，還夜以繼日地參與軍機，在調度部隊、協調各部隊的關係、安排攻擊程序等方麵為皇帝提供諮詢和建議。由於指揮得當和前方廣大愛國將士及百姓奮力戰鬥，很快取得抗擊金兵的勝利，再次迫使金兵北撤休戰。金軍新敗，宋軍本可以乘勝北伐，但由於南宋皇帝軟弱，兵將不肯出死力，都安於現狀，北伐計劃始終未能付諸實施。金軍多次南侵都以失敗告終，一時一反常態要求休戰為盟，並邀請南宋遣使參加完顏雍的生辰慶典。孝宗皇帝允邀派洪適任賀生辰使使金。洪適本不欲前往，無奈君命不可不受。金方派其樞密院士高嗣先為接拌使（相同於陪同使者），迎接洪適使金。高嗣先自言他的父親與洪皓曾有德交，對洪適頗為尊重，為洪適在金國的行動提供了很多方便。洪適遊曆了不少地方，掌握了很多敵情。他麵對失去的河山，非常悲憤。途經著名的趙州橋時，痛感國土淪亡，發出“何時冠蓋集，一變犬羊臊”的沉痛感慨。他到洛陽賞過名園牡丹後，尤感悲憤，即作七絕一首為紀。詩雲：天香國色傲春華，不肯爭先伍雜花，西洛塵埃長太息，名園今屬犬羊家。
吏稱洪適此次使金“得其要領以歸”。但是此“要領”對於軟弱的南宋小朝廷並未發揮任何作用。
洪適自孝宗登基以來，掌管軍政大事，深得孝宗器重。幹道元年（1165年）升任端明殿學士，簽書樞密院事，皇帝親自交待參政（即副宰相）錢端禮和虞允文“三省事與洪適商量”即朝廷軍政大事都要與洪適商議處理。洪適此時實際上掌握了宰相的職權。不久，孝宗又升洪適為參知政事，拜為尚書右仆射同中書門下平章事，兼任樞密院使，即任宰相。洪適在朝身居要位，本欲修複農政，厲兵秣馬，統一軍令，加強邊備，力爭早日收複中原；但他積數十年經曆，深諳朝廷軟弱、安於現狀，官場腐敗、魚肉百姓，軍令難行、士氣不揚等黑暗狀況，實是積重難返，難以挽回大局，經過一番痛定思痛之後，隻好忍將夙願付東流，辭去了宰相職位。
以文學聞望
洪適詩文論著甚多，留下了很多名篇，四方傳誦。故《宋史》評價說：“適以文學聞望”。今有《盤州文集》八十卷，收入《四庫全書》集部別集類。存詞《盤州樂章》一卷，《隸釋》二十卷，《隸續》二十一卷。輯《唐登科記》十五卷，《五代登科記》一卷，《宋登科記》二十一卷（均已佚）。其中《盤洲集》影響甚大，而《漁家傲引》是《盤洲集》的代表作。詞前有小序。對漁父生 活加以概述。接著用同一詞牌寫了十二首詞，如數家珍一樣從一月唱到十二月，生動形象地描繪了歸隱後的生活：他泛舟船上，與眠鷗浴雁為友；他常把漁錢買酒，酒醒後則拈笛詠唱，暢抒情懷；“細雨斜風渾不避，青笠底，三三兩兩鳴 桹起”。漁父們的生活是何等和諧、恬靜！他們不避綱雨斜風，認定這是捕魚的好時機。隻見青青的鬥笠下人頭攢動，一聲吆喝，拍著船板，他們就三三兩兩出發了。“半夜係船橋比岸，三杯睡著無人喚。睡覺隻疑橋不見，風已變，纜繩吹斷船頭轉。”這是何等逍遙自在、無拘無束！詼諧的情趣，空靈的意境，人與自然的關係是何等的和諧！這充分反映了其在文學上很有底蘊。事實上，洪適的 文學創作非常靈活，，取材廣泛，大都來源於生活。如 洪適 致仕後，退而回鄉，在縣城北郭購地築屋，並稱之為盤洲，他自己也自號盤洲老人，盤洲老人從小隨父宦遊，長大後又四處為宮，發現本縣珠湖產的銀魚非常獨特，於是欣然命筆，寫下一賦，名之為《銀條魚賦》。 其詩文論著甚多，並得到時人及後人的認可。